节律账本模板

把这张账本复制到自己的私有笔记，每周使用一页。它不是连续打卡表，也不是给自己评分的仪表盘；它只帮助你看见：什么动作值得保留，什么阻力需要改变条件，以及中断后怎样回来。

如果账本已经指出一个卡点，可参考 自律与坚持实操 中的排查表和两个案例，再用 持续行动计划 单独设计一次改动与验收。实验卡补充这一页账本，完成后把结论记回“本周决定”，不必另外维护一套日程。

不要写入密码、证件、客户资料、医疗隐私或未获授权的第三方信息。涉及安全、健康、财务或关系风险时，先求助合格的专业人士或可信的支持者。

1. 本周主问题

日期范围：
本周只回答一个问题：
真实场景与受众：
完成标准：
本周开始时的基线证据：

主问题要能被观察，例如“我能否在没有稿件的情况下，用英语解释一个项目风险并回答追问？”不要写“本周变得更好”。

2. 三种容量版本

容量	何时使用	最小动作	必须留下的证据	停止或降档条件
完整日	时间与精力相对稳定
压缩日	时间变少或注意力被切碎
恢复日	生病、失眠、悲伤或责任突然增加

三个版本服务同一个方向。恢复日不是失败；当安全、睡眠、身体或关系受到明显影响时，保护这些底线优先于完成计划。

3. 重复要带着回声

日期	做了什么动作	回忆 / 变式 / 输出 / 反馈	新信息是什么	下一次改变哪个变量

如果连续四次重复都没有产生新信息，先改变主题、听众、时间限制、提示数量或工具权限，不要只增加次数。

4. 记录一次有效反馈

反馈来自谁或什么结果：
观察：对方实际看见、听见或测到了什么？
影响：它怎样影响理解、使用或结果？
下一次调整：我只改变哪一个重要变量？
证据位置：

向 AI 请求反馈时，先提交自己的版本，要求它最多指出三个影响结果的问题，并区分观察、推断和建议。最终是否采纳，由人决定。

5. 中断与回归

发生了什么事实（不做人格判断）：
哪个条件改变了：时间 / 精力 / 难度 / 环境 / 责任
24 小时内能完成的最小回归动作：
这次明确不补做什么：
需要联系谁或升级什么风险：

如果同一阻力连续出现三次，改变时间盒、任务大小、环境、边界或支持网络。不要用熬夜和羞耻偿还缺席。

6. 本周决定

本周保留的一个设计：
本周删除的一个要求或入口：
下周要改变的一个条件：
我停止追踪的一个数字：
下次复查日期：
下次打开文件后的第一步：

7. 交接与证据位置

首版位置：
修订版位置：
反馈或复测位置：
下一项任务交给谁/何时：

相关章节：节律篇：让小事穿过时间 ｜ 生活系统篇：把改变安放在日子里 ｜ 每周复盘模板