生活进阶工作表

这不是一张要求你每天满分的打卡表，而是一份帮助你重新看见现实的私有记录。遇到重要选择、注意力失控、关系冲突、长期疲惫或需要分担的照料事务时，复制对应部分，写下事实和下一步。

请把文件放在自己的私有笔记或项目目录里。不要写入密码、证件号码、精确住址、医疗隐私、客户资料或未获授权的第三方信息。涉及紧迫危险、持续失眠、严重低落、暴力、债务或法律责任时，优先联系合格的专业支持。

使用方式

1. 先写日期和当前问题，不急着解释自己；
2. 只填写与当前问题相关的一张表；
3. 每次留下一个可执行动作和一个证据位置；
4. 在约定日期回来复查，不用结果倒推当时的人格；
5. 每周删除已经无用的记录，保留能帮助下一次判断的事实。

一、选择简报

# 选择简报 — YYYY-MM-DD

要解决的问题：
必须在什么时候决定：

已知事实与来源：
我的解释：
仍然未知：
问题类型：信息不足 / 结果不确定 / 价值冲突 / 身份防卫
不可谈判的价值与底线：

选项 A：
选项 B：
暂不行动：

每个选项的收益：
每个选项的金钱成本：
每个选项的健康成本：
每个选项对关系和责任的影响：
哪些部分可逆：

最小实验：
证据门槛及复查日期：
成本门槛：
安全门槛：
责任门槛：
触发后采取：暂停 / 停止 / 回滚 / 升级求助
什么证据会推翻当前选择：

提议者：
最终决定者及其权限依据：
受影响的人及其实际承担：
需要明确同意的事项：
执行者及所需资源：
复查者及暂停权限：
需要征求谁的意见：
当前决定：
复查日期：
决定之后留下的证据：

相关章节：选择篇：在不确定中做决定；决定涉及共同生活、隐私或不对等权力时，同时使用关系篇检查同意与退出通道。

二、注意力审计

# 注意力审计 — YYYY-MM-DD 至 YYYY-MM-DD

本周最重要的问题：

| 区域 | 本周事实 | 带来的结果 | 下周调整 |
| --- | --- | --- | --- |
| 输入：阅读、视频、会议、聊天 | | | |
| 切换：通知、临时任务、无意识浏览 | | | |
| 输出：作品、决定、复述、交付 | | | |
| 关系：真正投入在场的谈话 | | | |
| 身体：睡眠、活动、精力 | | | |

本周要关闭的一个入口：
本周要保护的一个 25–45 分钟时间盒：
使用 AI 前我已经知道：
关闭 AI 后我还能独立完成：
下一周只做的一个实验：

相关章节：注意力篇：把注意力还给自己

三、关系沟通卡

# 关系沟通卡 — YYYY-MM-DD

关系与场景：
谁掌握更多资源、评价权、账号、信息或退出成本：
我希望这次谈话完成什么：
对方是否可以安全地拒绝、暂停或退出这次谈话：
是否获得记录、上传、转发或公开材料的明确同意：

我观察到的具体事实：
我受到的影响和感受：
我真正需要的是什么：
我希望对方考虑的一个具体请求：
我能执行的边界：
哪些责任属于我，哪些不属于我：
如果谈话变得不安全，我会联系：

谈话后记录：
- 对方实际说了什么：
- 我是否真正听完：
- 我们明确同意了什么，没有同意什么：
- 谁负责哪个动作，何时完成：
- 哪个修复可以被观察，而不以原谅或和好为条件：
- 哪个问题仍未解决：
- 下一次何时复查：

相关章节：关系篇：在关系中成为成年人

四、恢复重置表

# 恢复重置 — YYYY-MM-DD

今天最需要保护的安全事项：
可以联系的人：
需要暂停的高风险决定：
今天的模式：安全 / 降档 / 重建
如果安全恶化，我会停止什么、联系谁、去哪里：

身体：
- 睡眠情况：
- 吃过什么：
- 可以完成的轻量活动：
- 需要咨询的专业支持：

基本生活底线：饮食 / 睡眠准备 / 必要照护 / 关键账单与沟通
今天的一个最小任务：
任务完成证据：
任务上限和结束时间：
第二天需要检查的代价：
今天允许自己不做的事：
明天打开文件后要做的第一步：

支持协议：
- 支持者可以做：
- 支持者不能替我做：
- 需要升级求助的信号：
- 风险降低后如何归还账号、文件和决定权：
- 只分享完成安全任务所需的最少信息：

复工门槛：
- 安全门槛：
- 基本生活门槛：
- 限时任务门槛：
- 边界沟通门槛：
- 复查日期与有权暂停的人：
下一次只增加的一个变量：

相关章节：恢复篇：先把自己接住

五、关心与分担卡

选一件可以讨论的具体事务，例如接送、买菜、陪伴、安排休息或处理账单。先询问需要，再确认双方愿意承担什么。这张卡不用于给爱打分、监控行踪或要求对方汇报；只保留双方同意记录的最少信息。家人或伴侣不是必需的支持者，可以寻找朋友、社区或专业支持。孩子可以参与符合年龄、能够拒绝的小事，但不能承担成人的情绪安抚、冲突调解或拯救责任。

# 关心与分担卡 — YYYY-MM-DD

当前需要关心的人或需要分担的具体事务：
对方表达的需要（尚未询问时写“未知”）：
我希望表达的一句关心或感谢：

我可以自行承担的具体任务：
我需要支持的具体任务：
哪些任务可以减少、推迟或停止：
我目前愿意提供的时间、精力或资源上限：
对方目前愿意提供的时间、精力或资源上限（未确认时写“未知”）：
对方是否愿意参与这次讨论和记录：
双方怎样拒绝、暂停或调整，而不被指责、报复或要求证明爱：
如果对方无法支持，我可以联系的其他人或服务：
哪些成人责任必须留在成人和适当支持者手中：

共同决定的下一步（没有共同决定时不替对方填写）：
- 我愿意负责的动作及完成时间：
- 对方明确同意负责的动作及完成时间：
- 暂不承担或需要外部支持的部分：
- 我们同意保留哪些信息、保存在哪里、何时删除：

下一次复查日期：
需要提前减轻负荷或求助的信号：
复查时：这项安排是否仍然自愿、是否太重、需要怎样调整：

相关章节：珍惜篇：从爱与牵挂中获得力量；涉及边界、拒绝或修复时，同时阅读关系篇。

六、每周复盘

每周只回答五个问题：

1. 哪个事实改变了我的判断？
2. 哪个动作留下了可以检查的结果？
3. 哪个错误在重复，它的可能原因是什么？
4. 哪个边界需要说得更清楚或执行得更坚定？
5. 下周只保留哪一个最小实验？

把这份工作表和每周复盘模板放在同一个私有目录里。记录不是为了把生活变成表格，而是为了在情绪最响亮的时候，仍然有一小块事实可以站立。